Oito alimentos que você deveria consumir sempre

Especialistas ressaltam qualidades de vegetais e do iogurte, que podem prevenir câncer e doenças cardíacas, entre outros males

POR MARIANA MULLER, RIO DE JANEIRO

Rio - Há oito alimentos que todos deveriam consumir diariamente para garantir um sistema imunológico resistente. É o que garante o livro ‘Eat This, Not That’ (‘Coma Isso, Não Aquilo’), sucesso nos EUA, que enumera os benefícios de espinafre, iogurte, tomate, cenoura, nozes, aveia, blueberry e feijão preto. Os resultados são ainda melhores se os alimentos listados forem acompanhados de carnes ‘light’, como peixes ou peito de peru.

A blueberry, que não é fácil de encontrar no Brasil, pode ser substituída por outras frutas, como cereja, amora e açaí, diz a nutricionista do Mundo Verde, Thais Prata. “Esses itens fornecem importantes nutrientes ao organismo”, afirma. A inclusão deles na dieta com regularidade auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, alguns cânceres, osteoporose, anemia, hipertensão e problemas intestinais, entre outros.

“O espinafre, por exemplo, tem luteína, que age na retina, prevenindo degeneração ocular e até catarata”, diz a nutricionista da Contours, Daniele Ferreira. “O mesmo espinafre tem outra substância, o folato, que diminui em quase 90% as chances de desenvolver doenças cardíacas”, revela.

Segundo a coordenadora do Departamento de Cosmiatria da Sociedade de Dermatologia do Rio, Maria Paulina Kede, outro item da lista, o tomate, além de pouco calórico é rico em licopeno, que rejuvenesce a pele. “Ele contém nutrientes que podem ajudar a proteger as células saudáveis dos danos causados por radicais livres”.

O livro ‘Eat This, Not That’ é baseado em pesquisas do editor-chefe das revistas ‘Men’s Health’ (‘Saúde dos Homens’) e ‘Women’s Health’ (‘Saúde das Mulheres’), David Zinczenko.
Como entrada para o prato acima, o chef Rafael indica caldo de feijão com cenoura frita. E, de sobremesa, mousse de blueberry com nozes e iogurte.

CARACTERÍSTICAS E QUANTIDADES

ESPINAFRE
Rico em ferro, cálcio, fósforo, vitaminas A e do complexo B, ômega 3 e folatos.
Reduz o risco de doenças cardíacas, derrame, osteoporose e problemas sexuais relacionados ao avanço da idade.
Quanto ingerir por dia: 1 xícara de espinafre fresco ou ½ xícara da verdura cozida.
Substitutos: couve ou alface romana.

IOGURTE
Contém proteínas, cálcio e ‘bactérias benéficas’.
Regulariza o funcionamento intestinal e fortalece o sistema imunológico, protegendo contra o câncer de cólon.
Quanto ingerir por dia: uma xícara de iogurte.
Substituto: iogurte feito de leite de soja

TOMATE
Tem vitamina C e licopeno, um potente antioxidante
Pode diminuir o risco de câncer na bexiga, no pulmão, na próstata, de pele e no estômago, além de reduzir problemas na artéria coronária.
Quanto ingerir por dia: 22mg de licopeno (cerca de oito tomates cereja ou um copo de suco de tomate).
Substitutos: melancia, uvas rosadas, mamão, caqui japonês e goiaba.

CENOURA
Tem fibras e betacaroteno
Boa para a saúde de cabelos, pele e olhos. Tem nutrientes associados à redução da inflamação comum a pacientes com asma e artrite reumatóide
Quanto ingerir por dia: meia xícara.
Substitutos: batata doce, abóbora, pimentão amarelo e manga.

BLUEBERRY
Antioxidantes, entre eles carotenóides, vitaminas C e E.
Previne alguns cânceres, diabetes e doenças neurológicas relacionadas à idade, além de problemas do coração.
Quanto ingerir por dia: 1 xícara da fruta fresca ou ½ xícara dela congelada ou seca.
Substitutos: açaí, uva, amora, morango, ameixa e uva passa.

FEIJÃO PRETO
Leguminosa rica em proteínas e ferro.
Combate a anemia e tem efeitos positivos sobre o funcionamento do cérebro.
Quanto ingerir por dia: ½ xícara oferece 8g de proteínas e 7,5g de fibras.
Substitutos: lentilha, fava, ervilha e outros feijões.

NOZES
Fontes de vitamina E, potássio e ômega 3.
Atua no bom funcionamento do cérebro e melhora a resistência pulmonar.
Quanto ingerir por dia: sete unidades.
Substitutos: amêndoas, amendoim, pistache, macadâmia e avelã.

AVEIA
Fibras solúveis, proteínas e carboidratos.
Diminui o colesterol sanguíneo, controla a pressão arterial e também age como regulador do intestino
Quanto ingerir por dia: meia xícara.
Substitutos: quinua, sementes de linhaça e arroz selvagem.